Вы здесь

Главная » FAQ

FAQ

Де ефективніше займатися у залі чи вдома?

У залі займатися ефективніше, тому що там більше різноманітності тренажерів, що дозволяє нам ретельніше опрацьовувати м'язи тіла.

Коли краще тренуватися вранці чи ввечері?

В інтернеті можна знайти безліч різноманітних статей, присвячених кращому часу для тренувань. Однак більшість людей, які не є професійними спортсменами, змушені підлаштовувати свої тренування під роботу, навчання чи інші справи. Тому далеко не завжди виходить тренуватися в оптимальний час.

Фінські вчені провели дослідження та встановили, що у довгостроковій перспективі найкращий час для тренувань – це вечір.

Як проходило дослідження?

У вищезгаданому дослідженні взяли участь 42 дорослі чоловіки, які займалися спортом не професійно. Для учасників дослідження були розроблені спеціальні тренувальні програми – на силу (силове тренування) та на витривалість (кардіо-тренування). Мета дослідження полягала в тому, щоб встановити, як час тренування (ранкове чи вечірнє) та послідовність тренування (силове тренування та кардіо-тренування чи навпаки) впливають на тренувальний прогрес та організм людини.

Учасники дослідження були поділені на п'ять груп:

  • Група 1, яка тренувалася в ранковий час (з 7:30 до 10:00) та виконувала спочатку кардіо-тренування, а потім силове тренування.
  • Група 2, яка тренувалася в ранковий час (з 7:30 до 10:00) та виконувала спочатку силове тренування, а потім кардіо-тренування.
  • Група 3, яка тренувалася у вечірній час (з 17:30 до 20:00) та виконувала спочатку кардіо-тренування, а потім силове тренування.
  • Група 4, яка тренувалася у вечірній час (з 17:30 до 20:00) та виконувала спочатку силове тренування, а потім кардіо-тренування.
  • Група 5, яка взагалі не тренувалася.

Силове тренування включало різні силові вправи: підйом штанги на біцепс, жим штанги лежачи, згинання і розгинання ніг в тренажері і так далі. При цьому щотижня збільшувалися робочі ваги чи кількості повторень у вправах (принцип прогресії навантажень).

Кардіо-тренування складалося з пробіжки тривалістю від 30 до 50 хвилин.

До початку тренувань, учасники дослідження пройшли тести, завдяки яким вдалося встановити їх початкові силові показники та витривалість. Також у чоловіків взяли аналізи, щоб встановити рівні таких гормонів, як тестостерон (анаболічний гормон) та кортизол (катаболічний гормон).

Результати дослідження

У ході дослідження було встановлено, що час тренування не впливає на рівні тестостерону та кортизолу. Прогрес у силових тренуваннях був більшим у людей, які тренувалися у вечірній час. А витривалість більше збільшилася у тієї групи, яка виконувала кардіо-тренування перед силовими тренуваннями, при цьому виконання кардіо-тренування перед силовим тренуванням не погіршувало силових показників. Зростання м'язової маси було приблизно однаковим у всіх груп.

 

Скільки потрібно відпочивати між підходами та вправами для набору м'язової маси?

Час відпочинку між підходами є важливим фактором для набору м'язової маси. Він впливає на те, скільки повторень ви зможете виконати у робочих підходах, а також на рівень гормону росту, який стимулює м'язовий ріст.

Чим довше ви відпочиваєте, тим більше ваші м'язи встигають відновитися. Це означає, що ви зможете виконати більше повторень у робочих підходах. Чим більше повторень ви робите, тим сильнішим ви стаєте і тим сильніше стимулюєте м'язи до зростання.

Однак, якщо ви відпочиваєте занадто довго, ви можете втратити темп тренування. Ви також можете втратити деякі з переваг від тренування, таких як підвищення рівня гормону росту.

Дослідження показали, що для набору м'язової маси найкращим часом відпочинку між підходами є 45-90 секунд. Цей час відпочинку дозволяє м'язам відновитися достатньо, щоб ви могли виконати більше повторень у робочих підходах, але не настільки довгий, щоб ви втратили темп тренування.

Ось рекомендації для набору м'язової маси:

  • Почніть із 2-х хвилин відпочинку між підходами.
  • Поступово зменшуйте час відпочинку до 45-90 секунд протягом кількох тижнів.
  • Слідкуйте за тим, щоб ви могли виконати 8-12 повторень у робочих підходах.
  • Якщо ви можете виконати більше повторень, збільште робочу вагу.

Важливо також пам'ятати, що час відпочинку між вправами повинен бути довшим, ніж між підходами до однієї вправи. Це дозволить вашим м'язам повністю відновитися перед виконанням наступної вправи.

Загалом, для набору м'язової маси найкращим часом відпочинку між підходами є 45-90 секунд. Цей час відпочинку дозволяє м'язам відновитися достатньо, щоб ви могли виконати більше повторень у робочих підходах, але не настільки довгий, щоб ви втратили темп тренування.

Чи можна використовувати підручні засоби?

 

Використання підручних засобів не рекомендоване, оскільки це може призвести до травм.

Чи потрібно надсилати фото до і після?

 

Надсилання фотографій до і після вправ є необов'язковим, але бажаним. Вони допоможуть кураторові краще оцінити Ваші результати та досягнення.

Чи розігруватимуться безкоштовні пакети послуг та цінні призи?

Проходитимуть величезна кількість конкурсів із значними призами, а також багато конкурсів на безкоштовні пакети послуг. Слідкуйте за новинами у наших соціальних мережах!

 

Чому м'язи не ростуть і що робити, якщо ви застопорилися?

Зростання м'язів - це складний процес, який залежить від багатьох факторів. Якщо ви відчуваєте, що ваш прогрес сповільнився або зупинився, це може бути ознакою того, що ви не враховуєте один або кілька з цих факторів.

Основна причина, чому м'язи не ростуть, - це адаптація організму до навантаження. Коли ви починаєте тренуватися, ваше тіло відчуває стрес і починає виробляти анаболічні гормони, які сприяють росту м'язів. Однак з часом організм адаптується до цього навантаження і починає виробляти менше анаболічних гормонів. Це означає, що для продовження росту м'язів вам потрібно збільшувати навантаження.

Інші фактори, які можуть перешкоджати росту м'язів, включають:

  • Недостатня калорійність харчування. Для росту м'язів вам потрібно споживати більше калорій, ніж витрачаєте.
  • Недостатнє споживання білка. Білок - це основний будівельний матеріал для м'язів.
  • Недостатня кількість води. Вода необхідна для багатьох процесів в організмі, включаючи ріст м'язів.
  • Недостатній сон. Під час сну організм виробляє гормони росту, які сприяють росту м'язів.
  • Відсутність прогресії навантажень. Щоб м'язи росли, вам потрібно постійно збільшувати навантаження.
  • Нерегулярні тренування. Для того, щоб організм пристосовувався до навантаження, потрібні регулярні тренування.

Якщо ви хочете продовжити зростання м'язів, вам потрібно враховувати всі ці фактори.

Рекомендації:

Щоб подолати застопорення в зростанні м'язів, спробуйте наступні рекомендації:

  • Відпочиньте від тренувань на кілька тижнів. Це дасть організму час відновитися і адаптуватися до нового навантаження.
  • Змініть програму тренувань. Виберіть програму, яка включає в себе прогресію навантажень.
  • Збільште споживання калорій і білка. Ведіть щоденник харчування, щоб відстежувати свій прогрес.
  • Пийте більше води. Спробуйте випивати 3 літри чистої води на добу.
  • Спіть не менше 7-8 годин на добу. Якщо є можливість, поспіть годинку-дві після обіду.
  • Постійно збільшуйте навантаження на тренуваннях. Це можна зробити, збільшуючи робочі ваги, кількість підходів, повторень або скорочуючи відпочинок між підходами.
  • Тренуйтесь регулярно. Постарайтеся відвідувати тренажерний зал не менше 3-4 разів на тиждень.

Виконуючи ці рекомендації, ви зможете подолати застопорення в зростанні м'язів і продовжити свій прогрес.

Що краще, бігова доріжка чи велотренажер?

Бігові доріжки та велотренажери - це два популярних кардіо тренажера, які мають свої переваги та недоліки. Вибір між ними залежить від індивідуальних потреб і цілей.

Ефективність

Обидва тренажери є ефективними для спалювання калорій і поліпшення загального стану здоров'я. Однак, бігова доріжка, як правило, забезпечує більш високу інтенсивність тренування, що призводить до більшого спалювання калорій.

Залучення м'язів

Бігові доріжки задіюють більше м'язових груп, ніж велотренажери. Під час бігу задіяні м'язи ніг, спини, рук, плечей та преса. Велотренажери, в основному, задіюють м'язи ніг і сідниць.

Зручність та безпека

Велотренажери, як правило, більш зручні для людей з проблемами спини або колін. Це пов'язано з тим, що вони не вимагають підняття ваги тіла. Бігові доріжки, з іншого боку, можуть бути більш небезпечними для людей з такими проблемами, оскільки вони вимагають від них бігу.

Якщо ви шукаєте тренажер, який допоможе вам схуднути та підтягнутися, то бігова доріжка є хорошим варіантом. Якщо у вас є проблеми зі спиною або колінами, то велотренажер може бути більш безпечним вибором.

Що таке Full-body тренування?

Full-body (фулбоді) — тип тренувальної програми, яка опрацьовує всі основні м'язові групи атлета (все тіло) за одне тренування.

Переваги full-body тренування

  • Ефективність для росту м'язів і силових показників, особливо для новачків.
  • Скорочення часу відновлення між тренуваннями.
  • Зменшення ризику травм.

Недоліки full-body тренування

  • Може бути недостатньо ефективною для просунутих атлетів.
  • Може бути важко виконувати всі вправи з правильною технікою.

Як правильно тренуватися за full-body системою?

  • Виконуйте 3-4 підходи по 8-12 повторень в кожній вправі.
  • Включайте в програму тренувань базові вправи, такі як присідання, станова тяга, жим лежачи, жим гантелей стоячи, підтягування, віджимання.
  • Використовуйте достатню вагу, щоб відчувати м'язову втому в кінці кожного підходу.
  • Приділяйте достатньо часу на відпочинок між підходами і тренуваннями.

Яка система тренувань краще: full-body або спліт?

Обидві системи мають свої переваги та недоліки. Для новачків full-body є більш ефективною, оскільки дозволяє швидко збільшити м'язову масу і силові показники. Для просунутих атлетів спліт може бути більш ефективною, оскільки дозволяє більш детально пропрацювати кожну м'язову групу.

Full-body — це ефективна система тренувань для новачків і спортсменів середнього рівня. Вона дозволяє швидко збільшити м'язову масу і силові показники, а також скоротити час відновлення між тренуваннями.

Що таке спліт-тренування?

Спліт-тренування - це метод тренування, при якому м'язи поділяються на групи та тренуються по черзі протягом тижня. Це дозволяє зосередитися на певних м'язах, розвиваючи їх більш ефективно.

Типи спліт-тренувань

Спліт-тренування бувають різні. Наприклад, можна тренувати м'язи-антагоністи, такі як біцепс і трицепс, в один день. В окремий день можна тренувати ноги.

Класична спліт-тренування

Класична спліт-тренування передбачає три тренувальні дні на тиждень:

  • День 1: Груди та біцепс
  • День 2: Спина та трицепс
  • День 3: Плечі та ноги

Приклади вправ для спліт-тренування

День 1: Груди та біцепс

  • Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
  • Жим штанги лежачи на похилій лаві
  • Підйом штанги на біцепс стоячи
  • Згинання рук із гантелями хватом «Молоток»
  • Скручування на верхньому блоці

День 2: Спина та трицепс

  • Тяга верхнього блоку до грудей
  • Тяга гантелей на похилій лаві
  • Шраги
  • Французький жим лежачи
  • Розгинання рук на блоці
  • Скручування на підлозі

День 3: Плечі та ноги

  • Жим гантелей над головою сидячи
  • Розведення гантелей убік
  • Розведення гантелей у нахилі
  • Жим ногами
  • Випади
  • Підйом на носки сидячи

Рекомендації щодо спліт-тренувань

  • Вибирайте програму спліт-тренування, яка відповідає вашим індивідуальним цілям і потребам.
  • Починайте з невеликої кількості вправ і поступово збільшуйте їх кількість.
  • Дотримуйтесь рекомендованого відпочинку між підходами та вправами.
  • Не забувайте про розминку та розтяжку перед і після тренування.

Спліт-тренування для початківців

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, вам краще почати з класичного спліт-тренування, що передбачає три тренувальні дні на тиждень. У перші кілька тижнів ви можете виконувати по 2-3 вправи на кожну групу м'язів. Поступово збільшуйте кількість вправ і повторень.

Спліт-тренування для досвідчених спортсменів

Досвідчені спортсмени можуть вибрати більш складну програму спліт-тренування, наприклад, чотириденну або п'ятиденну. Такі програми дозволяють більш детально пропрацювати кожну групу м'язів.

Спліт-тренування для людей з обмеженим часом

Якщо у вас є обмежений час для тренувань, ви можете вибрати дводенну програму спліт-тренування. В один день ви тренуєте верх тіла, в інший - низ тіла.

Варто зазначити, що спліт-тренування не підходять для всіх. Якщо ви відчуваєте втому або біль у м'язах, краще перейти на традиційну програму тренування всього тіла.

Що таке спліт?

Спліт-тренування - це метод розбиття тренувальної програми на частини, кожна з яких спрямована на опрацювання певних м'язових груп та виконується у певні дні. Такі заняття більше підійдуть досвідченим спортсменам, а новачкам рекомендується почати тренування з фулбоди (опрацювання всього тіла), оскільки організм може виявитися не готовим до більш посилених тренувань.

Переваги спліт-тренування:

  • Можливість опрацювати кожну групу м'язів окремо. Це дозволяє зосередитися на слабких місцях та уникнути диспропорцій у розвитку тіла.
  • Зростання здатності брати більшу вагу. Спліт-тренування сприяють зростанню м'язової маси, сили та витривалості.
  • Зменшення ризику перетренування. Завдяки тому, що різні групи м'язів тренуються в різні дні, організм має час відновитися.

Недоліки спліт-тренування:

  • Відносна складність. Спліт-тренування вимагають більшого досвіду та знань, ніж фулбоди.
  • Більша витрата часу. Для опрацювання всіх м'язових груп потрібно більше часу, ніж при фулбоди.

Триденний спліт

Триденний спліт - це один із найпопулярніших варіантів спліт-тренування. Він передбачає розбиття всіх м'язових груп на три групи, які тренуються в певні дні тижня.

Приклад програми триденного спліт-тренування:

  • День 1: ноги, плечі
  • День 2: груди, біцепс
  • День 3: спина, трицепс

Загальні рекомендації щодо спліт-тренування:

  • Консультуйтеся з тренером. Він допоможе вам розробити оптимальну програму тренувань, враховуючи ваші індивідуальні особливості та цілі.
  • Починайте з малого. Не намагайтеся відразу навантажувати себе максимальними вагами. Поступово збільшуйте навантаження, як тільки ваші м'язи адаптуються до тренувань.
  • Не забувайте про відпочинок. М'язам потрібно час, щоб відновитися після тренувань.

Спліт-тренування - ефективний спосіб нарощування м'язової маси та сили. Однак він вимагає певного досвіду та знань. Якщо ви початківець, краще почати з фулбоди, а потім, коли ваш організм буде готовий, перейти до спліт-тренування.

Як підвищити ефективність тренувань?

Цілком очевидно, що ефективність тренувань впливає на результат, незалежно від того, хочете ви скинути зайву вагу або збільшити м'язову масу. Тому, щоб не марнувати час і досягти вашої мети в найкоротші терміни, дуже важливо, щоб кожне тренування було максимально ефективним.

1. Тренування до однієї години

Більшість новачків помилково вважають, що чим довше тренування, тим більше виростуть їхні м'язи. Насправді все навпаки. Чим довше тренування, тим більше накопичується втома і стрес, що сприяє сильнішому руйнуванню м'язової тканини і уповільнює її відновлення. Оптимальний час тренування становить приблизно 45 хвилин, максимум одну годину. Саме в цей час досягається пік викиду анаболічних гормонів, які стимулюють збільшення м'язової маси та сили. Щоб виконати необхідний обсяг роботи, час відпочинку між підходами становить приблизно 60 секунд.

2. Якість важливіша за кількість

Запам'ятайте, у бодібілдингу головне не кількість, а якість повторень. Візьміть максимум з кожної вправи, підходу та повторення. Навчіться відчувати роботу м'язів. Опускайте вагу обтяження повільно, опираючись силі тяжкості.

3. Ведіть тренувальний щоденник

Поступове збільшення навантаження є одним із найважливіших принципів нарощування м'язової маси та сили. Намагайтеся на кожному тренуванні зробити більше, ніж на попередньому. Щоб відстежувати прогрес та коригувати програму тренувань, необхідно вести тренувальний щоденник. Записуйте туди все щодо тренування (вправи, робочі ваги, кількість підходів і повторень, час відпочинку тощо).

4. Харчові добавки – це не обов'язково

Спортивне харчування може допомогти стимулювати анаболізм і забезпечити організм необхідною кількістю поживних речовин для відновлення та ефективного зростання м'язової маси. Однак новачки цілком можуть обійтися без харчових добавок, а для просунутих атлетів вони є незамінними. Особливо рекомендується включити до свого раціону харчування протеїн або гейнер, креатин, незамінні жирні кислоти, мультивітамінні та мінеральні комплекси.

5. Різноманітність – запорука успіху

Періодично змінюйте програму тренувань або вносьте до неї зміни. Поміняйте вправи, кількість підходів та повторень, темп виконання, час відпочинку між підходами, кількість тренувальних днів у тижневому мікроциклі тощо. Також корисно буде змінити місце проведення тренувань. Це не дасть можливості вашим м'язам та психіці адаптуватися до тренувань.

6. Пийте воду

Кожні 10-15 хвилин випивайте 100-150 г чистої води або спортивного напою. Не забувайте, що м'язи на 72-80% складаються із води, яку ми втрачаємо на тренуванні. Втрата навіть 2-5% призводить до погіршення самопочуття, зниження м'язової сили та витривалості. Саме тому важливо постійно підтримувати водний баланс.